Ai stabilit un baseline al cantitatii de mancare pe care il ai si, fie in urma numararii caloriilor/macronutrientilor, fie prin metoda mainii,
Felicitari! ai aflat care este punctul tau actual de consum.
Ce trebuie sa faci de acum?
Urmatorul pas este dat in primul rand de telul tau, si poate lua urmatoarele forme: - Mentenanta - iti place unde esti din punct de vedere fizic si vrei sa ramai asa - Slabit (scaderea tesutului adipos) - Crescut in masa (musculara)
(In general, daca alegi oricare din ultimele 2 variante de mai sus, esti interesat sa slabesti in tesut adipos si cresti in masa musculara, nu doar in greutate).
Mentenanta
Mentenanta inseamna pur si simplu sa pastrezi toate variabilele (cantitatea de mancare/calorii si activitatea fizica) la fel. Aceasta are loc in momentul in care esti multumit de stadiu actual si vrei sa mentii permanent acest stadiu.
Slabit
In momentul in care vrei sa slabesti poti merge pe 2 rute:
1. Cresterea consumului - Prima variabila pe care o poti adapta este miscarea fizica, respectiv sa cresti consumul de calorii in raport cu nivelul actual de intake.
2. Scaderea intake-ului - Mancare mai putina. Aceasta scadere trebuie sa fie incrementala 10-15% din totalul de calorii/mancare, pentru a evita declansarea scaderii metabolismului si pierderea masei musculare.
In momentul in care slabitul este telul ales, cantitatea de proteina trebuie sa fie ridicata pentru a evita catabolismul masei musculare.
Crescut in masa
In cazul cresterii in masa musculara este necesar crescutul caloriilor cu 10-15%, mai mult de atat ar insemna ca surplusul de calorii sa fie depozitat sub forma de grasime, ceea ce ar conduce catre o crestere mai mare in greutate, insa si sub forma de grasime. Aici proteina nu este necesar a fi crescuta deoarece surplusul de carbohidratii are deja un efect anabolic.
CALCULUL CALORIILOR
In momentul in care faci schimbari la calorii poti proceda in felul urmator: - Proteina ramane constanta in limitele acceptate sau poate chiar crescuta in cazul slabitului. (1,5-2g/kg) - Ajustarea are loc prin manipularea carbohidratilor si a grasimilor - Procentajul ales (10-15%) calculat din caloriile consumate zilnic - Reducerea portiilor la una din mese la alegere, folosind metoda mainii
Comments