top of page
  • Poza scriitoruluiclaudiuconstantino

Power Training

Pe masura ce inaintam in varsta, mentinerea unui stil de viata sanatos si activ devine din ce in ce mai important. In timp ce multi se concentreaza pe exercitiile cardiovasculare si antrenamente de flexibilitate, exista un aspect cheie care deseori trece neobservat: antrenamentul de putere.

Antrenamentul de putere, cunoscut si sub denumirile de antrenament exploziv sau pliometric, este caracterizat de miscari rapide si puternice care implica simultan mai multe grupe musculare.

Odata cu inaintarea in varsta, pierderea puterii are loc treptat, in mare parte din cauza lipsei de stimul in aceasta directie, pierdere care poate avea efecte neasteptate.


1. Cresterea riscului de cadere

– Pierderea puterii este direct corelata cu scaderea coordonarii, un timp de reactie mai lent si o lipsa de coordonare intra si inter musculara. Acesti factori cresc semnificativ riscul de caderi si leziuni care pot afecta sanatatea pe termen lung.




2. Reducerea densitatii osoase – Oasele mai slabe sunt susceptibile la fracturi ce necesita perioade mai lungi de recuperare, dureri cronice si perioade de inactivitate sau chiar efecte psihologice negative.


3. Pierdere masa musculara – Pierderea puterii coincide cu diminuarea masei musculare. Cu muschii slabiti, persoanele devin mai susceptibile la accidentari, experimenteaza o mobilitate redusa si se confrunta cu dificultati in ceea ce priveste echilibrul si stabilitatea.



Astfel, prin a continua sa antrenezi puterea vei putea preveni riscurile associate cu pierderea acesteia si vei putea sa te bucuri de:

  • Viteza si agilitate crescuta

  • Coordonare mai buna

  • Forta

  • Masa musculara si densitate osoasa ridicata

  • Anduranta mai buna (avand abilitatea de a genera mai usor momentum in activitatile de anduranta si de a mentine un output mai ridicat pe perioade mai lungi de timp)

  • Prevenirea accidentarilor (muschi, tendoane si ligamente intarite si abilitatea de absorbtie a fortei crescute)

Nota: Puterea contribuie si in a-ti mentine performanta in orice activitate atletica pe care vrei sa o continui cu trecerea timpului.


Puterea este definita ca o combinatie intre forta si viteza, ea fiind abilitatea de a genera forta rapid. Astfel fundatia puterii este forta, iar antrenamentele de forta seteaza o baza pentru a dezvolta si retine puterea. Componenta a 2-a este introducerea miscarilor explozive ce dezvolta abilitatea de a genera forta mai rapid.

Modalitati de a antrena puterea:

1. Executarea miscarilor de forta, explozive. Introducerea intentiei de a ridica greutatile miscarilor mari (genuflexiuni, presa militara, indreptare) cu viteza, contribuie la dezvoltarea puterii. De multe ori este de ajuns intentia de a te misca cu viteza indiferent de viteza reala cu care se misca greutatea, aceasta fiind influentata de greutatea folosita ca % din maximul personal. (O viteza prea mica totusi datorita unei greutati prea mari risca sa nu creeze efectul dorit)

2. Sprinturile. Un clasic pentru dezvoltarea puterii, sprintul, dezvolta abilitatea de a genera forta cu fiecare pas si sunt o miscare pur concentrica. Sprinturile sunt un mod de antrenament intensiv pentru sistemul nervos si trebuie folosite moderat. Pentru a mitiga efectul de impact si anumite probleme de tehnica, este recomandat sa alergi pe un teren inclinat - dealurile sunt prietenele noastre.



3. Med Ball training (Balistic training). In momentul in care folosesti greutati si miscari de forta pentru dezvoltarea puterii esti limitat, deoarece miscarea trebuie sa decelereze in punctul maxim. Prin miscarile balistice cu mingi medicinale, aceasta componenta de decelerare este eliminata, avand abilitatea sa arunci mingea la capatul miscarii. Exercitiile cu mingi medicinale sunt bune si pentru transfer de forta din partea inferioara a corpului catre partea superioara.


4. Exercitii pliometrice. Sariturile sunt de asemenea un mod bun de antrenament pentru a dezvolta forta, insa acestea necesita o baza buna de stabilitate, mobilitate si tehnica, pentru a nu fi contraproductive si pentru a nu conduce catre acidentari.




Exista multe modalitati avansate de a dezvolta putere, iar prin ajustarea parametrilor pentru fiecare tip de antrenament, se poate crea un stimul diferit, insa cele mentionate mai sus sunt suficiente pentru a dezvolta si a mentine o baza de putere pe termen lung.

Stay strong, stay powerful!

Commentaires


bottom of page