top of page
  • Poza scriitoruluiclaudiuconstantino

The CORE

Termenul de CORE este aruncat foarte des in lumea fitness-ului, de multe ori folosit pentru a promova antrenamente de abdomene menite sa te lase cu un six pack in doar 10 min.


Haide sa aflam de fapt ce inseamna CORE-ul si sa vedem ce reprezinta cu adevarat antrenarea corecta a acestuia, pentru siguranta, performanta si estetic.



In primul rand, CORE face referire la intreaga centura abodominala ce protejeaza coloana.


Centura abdominala functioneaza ca o unitate care se incordeaza sa protejeze corpul si sa transfere forta catre extremitati, partea superioara si partea inferioara a corpului.

Toate miscarile atletice pornesc din centru corpului catre exterior, niciodata invers.


Astfel, avem nevoie de o centura abdominala puternica atat pentru siguranta si protectia corpului, cat si pentru a exprima forta si putere in miscarile noastre.


Side note: Inclusiv mobilitatea poate fi afectata de inabilitatea trunchiului de a fi stabilizat intr-o pozitie optima, astfel unele restrictii pot fi corectate prin functionarea corecta a centrului intr-un aliniament bun.


CORE-ul este compun din:


Muschii drepti abdominali

Cunoscuti ca si muschii de six pack, sunt responsabili pentru flexia coloanei si protejarea organelor interne.

Muschii oblici externi

Sunt cei care sustin muschii abdominali drepti sa isi realizeze functia. Sunt de asemenea responsabili pentru rotirea coloanei sau impotrivirea rotatiei si contribuitori pentru cresterea presiunii intra-abdominale in cazul unui brace.


Muschii oblici interni

Sunt muschi aflati sub oblicii externi cu fibre care merg in directia opusa. Rolul acestora este stabilizarea in cazul miscarilor zilnice de intensitate scazuta. Contribuie de asemenea la expiratia fortata si la a crea presiunea intra-abdominala.


Muschii transversi

Reprezinta stratul cel mai profund de musculatura abdominala. Musculatura responsabila pentru protejarea organelor interne si crearea presiunii intra-abdominale.


Desi am facut separarea musculaturii abdominale mai sus, trebuie sa intelegem ca acestia nu functioneaza independenti ci synergistic, impreuna cu alti muschi care sunt catalogati (desi neglijati) ca si CORE:

- Flexorul de la bazin

- Erectorii spinali

- Gluteus Maximus (A fan favorite)

- Quadratus Lumborum (QL, sau the pain giver)

- Marele Dorsal (important pentru stabilizarea lombarului)


Dupa cum vedem conceptul de CORE este de fapt mult mai amplu decat imaginat initial.


In general, in antrenamentele pentru CORE vei vedea o multitudine de exercitii care creeaza miscare si contractii pentru abdomen, insa daca intelegem functiile principale ale acestuia vom avea o viziune diferita fata de tipul de antrenament necesar pentru un centru puternic si functional.





Tipurile de miscari/exercitii care antreneaza toate functiile CORE-ului sunt bazate pe rezistenta impotriva miscarii:


Anti-Flexie si stabilitate

Abilitatea de a te impotrivi flexiei, aplecarii de la lombar, cheia aici fiind controlul sinergistic intre abdomen si fesieri pentru a tine spatele neutru.


Exercitii folosite: Variatii de placa (RKC plank a favorite)


Anti-Extensie

Abilitatea de a rezista fortelor de extensie tinand coloana neutra.


Exercitii folosite- Ab Wheel roll outs, Hand walkouts sau Stability ball roll outs. Anti-Flexie laterala

Abilitatea de a te opune aplecarii laterale.

Exercitii folosite - Placa laterala, Mersul fermierului unilateral


Anti-Rotatie Abilitatea de a rezista miscarilor de rotatie prin Core si coloana lombara.


Exercitii folosite - Pallof Press, Band Alphabets


Core-ul primeste de asemenea stimul destul de puternic si prin nevoile de stabilizare in timpul executarii miscarilor mari cu intensitate ridicata, cum ar fi Indreptari, Genuflexiuni, Tractiuni sau miscari unilaterale, conditia aici fiind executia corecta a miscarilor si aliniamentul corect pentru a putea mentine brace-ul pe parcursul miscarilor.


In concluzie, nu intelegem ca miscarile ce reprezinta contractii nu isi au locul intr-un program care tine cont de esteticul abdomenului, insa daca vorbim despre CORE, sanatate si performanta, modalitatile de antrenare prezentate mai sus sunt o alegere mai buna.




bottom of page