top of page
  • Poza scriitoruluiclaudiuconstantino

ALIMENTATIA IN JURUL ANTRENAMENTELOR

Actualizată în: 8 feb. 2020



Ce putem incerca sa realizam cu alimentatia din jurul antrenamentelor:


• Mobilizarea grasimii pentru a fi folosita ca si energie

• Focus si anduranta musculara crescuta

• Oprirea degradarii musculare

• Inceperea procesului de refacere/adaptare

• Hidratare

• Maximizare sinteza proteina

• Minimizarea cortisolului



PRE-WORKOUT (Inainte de antrenament):

Cu focus pe scaderea tesutului adipos


- O masa formata din proteina si grasime cu 2h inainte de antrenament.

(Scopul este de a avea aminoacizi disponibili pe durata antrenamentului si o sursa de energie constanta, provenita din grasime. De asemenea, proteina, prin eliberarea de glucagon si prin favorizarea cresterii adrelinei in absenta carbohidratilor, ajuta la mobilizarea energiei din rezerve)


- Cofeina si ulei de cocos cu 30 de minute inaintea antrenamentului - mobilizare grasime in absenta carbohidratilor.

(Cofeina este unul dintre suplimentele care au cel mai mare impact asupra slabitului. Aceasta ajuta in mobilizarea grasimii pentru energie, cresterea focusului in timpul antrenamentului si cresterea andurantei musculare.

Uleiul de cocos datorita tipului de acizi grasi (trigliceridele cu lant mediu) se comporta intr-un fel ca un carbohidrat si ofera energie pe timp antrenamentului fara cresterea nivelului de insulina asociata carbohidratilor care poate incetini eliberarea rezervelor de grasime)


- BCAA (rolul BCAA-urilor este acela de a oferi o sursa de aminoacizi pentru a evita

descompunerea tesuturilor musculare - in acest moment stiinta nu arata o deosebire intre folosirea unei surse de proteina pudra fata de BCAA-uri).

De asemenea BCAA-urile nu ajuta propriu-zis in sinteza de proteina, acestea par a ajuta in cresterea abilitatii de refacere in urma antrenamentului si in potentierea unei sinteze de proteina ridicate pentru urmatoarea masa .

Cresc in importanta in cazul in care antrenamentul este facut fara nici o masa inainte.


Cu focus pe crestrea masei musculare:


- O masa formata din proteina si grasime la 2 h inainte de antrenament.

(Scopul este de a avea aminoacizi disponibili pe durata antrenamentului - proteina in absenta carbohidratilor ajuta la activarea sistemului nervos)


- Carbohidratii - 20-40 g - inainte de antrenament pot fi folositi pentru:

- a creste cantitatea de glycogen disponibil – pentru a nu ramane fara energie in cazul unor antrenamente de volum mare

- a scadea cortisolul – cortisolul crescut este inamicul masei musculare, acesta poate impacta negativ hypertrofia printr-o multitudine de mecanisme

- a ajuta refacerea - daca te antrenezi mai multe ori/zi

- o cantitate prea mare de carbohidrati poate interfera cu eliberarea de hormoni anabolici si cu pastrarea focului in timpul antrenamentului


Post-workout (Dupa antrenament)








Orice tel: Carbohidrati cu proteina la 40-60 min dupa antrenament, poate fi luat sub forma de masa sau shake proteic. Perioada anabolica dupa un antrenament poate dura pana la 24 de ore, cand sinteza de proteina este ridicata, insa dupa ce mecanismele hormonale isi implinesc circuitul, intreruperea eliberarii de cortisol este benefica pentru recuperare si adaptare.


Carbohidrati:

- Ajuta la refacerea rezervelor de glycogen

- Cresc transportul de nutrienti catre muschi prin intermediul eliberarii de insulina

- Moduleaza sinteza de proteina

- Opreste eliberarea de cortisol dupa antrenament

Surse de carbohidrati simpli precum orez alb, cartofi, kiwi, banana, ananas, functioneaza cel mai bine.


Proteina:

- Aminoacizi pentru sinteza de proteine si materie prima pentru repararea sau construirea de tesuturi noi

Surse de proteina slaba precum zer, albus de oua, carne de pui, curcan, functioneaza cel mai bine.


Intra-workout (In timpul antrenamentului):


- Apa, hidratarea adecvata este vitala pentru toate telurile

- BCAA pentru masa musculara si refacere maxima

Cum a fost mentionat mai sus, acestea au rol in cresterea abilitatii de recuperare si in initierea unui semnal mai puternic de hypertrofie in urma antrenamentului. Aminoacidul cu cel mai mare impact este Leucine.

- Electroliti - activitati de anduranta sau caldura excesiva

- Carbohidrati pentru activitati de anduranta de lunga durata sau masa musculara


bottom of page