top of page
  • Poza scriitoruluiclaudiuconstantino

Totul despre Hormonul de crestere

Actualizată în: 6 sept. 2018

Ce este hormonul de crestere?

Hormonul de crestere (HC) este un hormon anabolic produs si secretat de catre glanda pituitara. Acesta este o polipeptida de dimensiuni mari ce stimuleaza reproducerea celulara, regenerarea celulara si cresterea tesuturilor (muscular, osos).

In ceea ce priveste tesutul muscular, HC stimuleaza sintetiza de proteine si metabolismul de grasime.



Efectele acestuia au loc prin 2 mecanisme:


1. HC actioneaza in mod direct prin recrutarea acizilor grasi din rezerve pentru a fi folositi ca si energie. In acelasi timp, acesta opreste metabolizarea carbohidratilor.


2. HC actioneaza in mod indirect prin stimularea eliberarii IGF 1 (Insulin-like growth factor-I). Majoritatea beneficiilor referitoare la cresterea tesuturilor au loc de fapt prin acest factor care actioneaza prin cresterea absorbtiei si sintezei de proteine/aminoacizi in muschi si alte tesuturi.

Alte functii HC: - reduce utilizarea zaharului pentru energie - reduce sinteza de glicogen

- creste sinteza de colagen si cresterea cartilagiilor

- creste retentia de nitrogen, sodiu, potasiu si fosfor

- creste filtrarea si functionarea rinichilor

- imbunatateste functia imunitara

Hormonul de crestere are corespondenta si cu metabolismul prin:

- stimularea absorbtiei de aminoacizi de catre tesuturi in acelasi timp cu reducerea oxidarii proteinei pentru energie

- stimularea descompunerii trigliceridelor si oxidarea acestora pentru energie \

- proprietatile antagoniste cu insulina in ceea ce priveste metabolismul glucozei si al lipidelor, scazand oxidarea glucozei in timp ce creste oxidarea lipidelor fara a pierde proprietatile anabolice ale insulinei. Cum productia de HC este inhibata intr-o stare hranita, acestea pot intra in functiune doar in absenta hranei si in special in absenta insulinei.

Eliberare HC:

Cea mai mare si previzibila eliberare are loc la aproximativ o ora dupa ce adormim, urmand a fi eliberat intr-o varietate mai mare in functie de individ si zile. Aproximativ 50% din cantitatea totala eliberata are loc in stagiul 3 si 4 din somn non-REM, acesta fiind inca un motiv pentru care somnul ne ajuta foarte mult in reparare si recuperare. (Privarea de somn are efecte puternice in ceea ce priveste eliberarea de hormon de crestere, ceea ce conduce la scaderea in masa msuculara si densitate osoasa si cresterea in tesut adipos.)


Restul cantitatii este raspandita de-a lungul zilei la intervale de 3-5 ore, urmand a fi disipate repede.

Efectele HC asupra mobilizarii grasimii pot incepe la aproximativ 20 de minute de la eliberare si pot tine pana la 3 ore.


Antrenamentele si HC



- HC este de asemenea eliberat in urma antrenamentelor fizice, acesta fiind unul dintre motivele pentru care antrenamentele ajuta la scazutul in grasime, nu consumul direct caloric.

- Eliberarea HC in raspuns la exercitii depinde in mod direct de intensitatea/dificultatea exercitiilor. Spre exemplu sprintul va avea un raspuns mult mai ridicat decat o alergare de anduranta (mai multe informatii in articolul specific Sprintul).

- De asemenea, pauzele scurte, de 60 sec (sau mai putin), stimuleaza eliberarea mai ridicata de HC.

- Acidul lactic acumulat in urma unui antrenament cere un raspuns din partea organismului de a elibera HC. Acidul lactic se acumuleaza in cazul executarii miscarilor sub un tempo controlat si incet pe partea concentrica a miscarilor.

- Desi eliberarea HC incepe in timpul unui antrenament intens, aceasta ajunge la maximum doar in momentul in care este incheiat.

- Antrenamentele, de asemenea, cresc si amplitudinea si numarul pulsurilor pe parcursul unei zile.

- Supra-antrenamentul si antrenamentele ce trec de o durata de 60 minute impacteaza negativ eliberarea de HC.

- Femeile sunt predispuse la o concentratie mai mare de HC, motiv pentru care isi pot mobiliza mai multa grasime in timpul antrenamentelor.

Productia de HC este afectata de lucruri cum ar fi varsta, sex, dieta, exercitii, stres si alti factori iar din nefericire, odata cu inaintarea in varsta, aceasta incepe sa scada in mod natural.

Acest proces incepe dupa ce trecem de 20 de ani si daca nu este abordat preventiv duce incet catre o reducere de masa musculara si osoasa si crestere in grasime corporala.

Pentru a asigura niveluri optime de HC avem nevoie sa:

1. Scadem in grasime corporala (persoanele cu grasime corporala ridicata au o relatie directa cu un nivel de HC scazut)

2. Tinem post intermitent - impacteaza in diverse metode productia de HC:

- prin scaderea in greutate (vezi pct 1)

- tinand insulina scazuta o perioada mai lunga de timp permiti nivelul de HC sa fie ridicat 3. Suplimentam cu L-arginina and L-lysina inainte de antrenament

4. Reducem cantitatea de zahar (insulina)

5. Evitam sa mancam prea aproape de somn (eliberarea HC impiedicata de insulina care poate fi eliberata de carbohidrati sau cantitati mari de proteina)

6. Suplimentem cu GABA (un neurotransmitator ce ajuta la transmiterea semnalelor in jurul creierului si la eliberarea ridicata de HC pe termen scurt. GABA poate ajuta si la imbunatatirea somnului prin calmarea sistemului nervos - eliberarea de HC fiind dependenta si de calitatea somnului si profunzimea acestuia)

7. Ne antrenam cu greutati si pauze mici (stimularea HC este data de natura metabolica a antrenamentelor si de formarea de acid lactic care este un precursor al acestuia: sprinturi, interval training, circuite, toate ajuta)

8. Ne antrenam intens folosind miscari mari care implica mai multe grupe musculare

9. Suplimentam cu beta alanina si proteina in jurul antrenamentelor

10. Asiguram un somn de calitate (primele 2 ore bazate pe ciclu cardiac:10 pm – 2 pm fiind cele mai importante si 7-9 ore de somn in total pe noapte. Daca urmaresti sa cresti hormonii anabolici, somnul si odihna sunt primele aspecte ce trebuie avute in vedere.)

11. Melatonina – ajuta la calitatea si profunzimea somnului.

12. Evitam sau limitam consumul de alcool

13. Asiguram o alimentatie adecvata in jurul antrenamentelor (proteina si carbohidrati)

14. Nu ne supra-antrenam (are un impact negativ)

15. Optimizam nivelul de Vitamina D

16. Suplimentam cu glutamina dupa antrenament si inainte de somn

Comments


bottom of page