top of page
  • Poza scriitoruluiclaudiuconstantino

Totul despre testosteron

Actualizată în: 6 sept. 2018

Ce este testosteronul?

Testosteronul este principalul hormon sexual si un steroid anabolic al barbatilor. Produs de catre testicule si glande adrenale (in cantitati mici), acesta ajuta la dezvoltarea caracteristicilor barbatesti si a organelor reproductive barbatesti (testicule, prostata).

Fiind unul dintre cei mai puternici androgeni produsi natural, ajuta si la dezvoltarea altor caracteristici secundare masculine cum ar fi: masa musculara, densitatea osoasa, cresterea parului si ingrosarea vocii.

Pe langa acestea, este asociat cu libido-ul si drive-ul sexual crescut, sanatate, eliminarea stratului adipos, energia, somnul profund, raspunsul imbunatatit la durere si starea de spirit buna in general.

Puterea testosteronului este aproape magica!


Creierul si glanda pituitara (o glanda mica de la baza creierului) regleaza productia testosteronului din testicule. De aici acesta se deplaseaza prin corp facandu-si treaba.

Ovarele femeilor de asemenea produc cantitati mici de testosteron ce ajuta multe organe si procese din corpul feminin.

In medie, nivelul de testosteron este de 7-8 ori mai mare la barbati decat la femei, aceasta fiind corelat si cu un consum ridicat in cazul barbatilor adulti in raport cu femeile. Femeile pe de alta parte sunt mai sensibile la acest hormon, o cantitate mai mica avand un impact mai puternic.

Acesta diferenta intre nivelurile de testosteron este unul dintre motivele pentru care barbatii sunt mai puternici si au masa musculara mai mare decat femeile, ele neavand aceeasi capacitate pentru a dobandi masa musculara si forta la fel de usor.

In cazul unor imbalansuri hormonale, prin care femeile ajung sa aiba o cantitate ridicata de testosteron, acestea incep sa capete trasaturi masculine. Si invers - barbatii care au un nivel ridicat de estrogen (hormonul principal sexual feminin) capata trasaturi feminine.

Nivelul de testosteron variaza de-a lungul zilei, fiind de obicei cel mai ridicat dimineata si cel mai scazut seara.

In mare parte, testosteronului se ataseaza de 2 proteine in sange, albumina si SBHG (sex hormone binding globulin). O parte din testosteron nu se ataseaza de proteine si este liber. Testosteronul liber, denumit si testosteron biovalabil, este cel care poate fi utilizat de catre corp.

Decaderea testosteronului


Nivelul testosteronului este cel mai ridicat intre 20 si 30 de ani, apoi incepe treptat sa scada in mod natural.

Acesta ecuatie poate fi redusa drastic din cauza unor circumstante, cum ar fi:

- accidente la nivelul testiculelor

- radiatii

- medicamente cum ar fi analgezicele

- dereglari hormonale

- boli cronice ale ficatului sau rinichilor, diabet, HIV sau unele conditii genetice

- Hemocromatoza (prea mult fier in sange)

- disfunctii ale glandei pituitare


Bineinteles ca si modul de viata din ziua de asta conduce catre decaderea prematura a acestuia, prin factori care sunt de obicei in puterea noastra de influenta.

Factorii de lifestyle care influenteaza decaderea testosteronului sunt:

- stres cronic - deficiente nutritionale (prea putina mancare, lipsa nutrienti)

- flora bacteriana dereglata

- nivel scazut de vitamina D

- lipsa exercitiului fizic

- prea multa activitate fizica (desi este un caz rar intalnit in randul populatiei non-atletice) - consumul excesiv de alcool (dauneaza grav sanatatii)

- medicamente (mai ales statine)

Toti acesti factori saboteaza sistemul imunitar, duc la diabet si obezitate, scad metabolismul si scad cu siguranta hormonii anabolici (cum este testosteronul).

Grasimea scade testosteronul!

Persoanele obeze au tendinta sa aibe testosteronul semnificativ scazut. Un motiv poate fi inflamatia crescuta in organism provocata de catre celule grase, factori inflamatori fiind asociati cu suprimarea sintetizarii de testosteron. Un alt motiv poate fi productia de estrogen de catre celule grase.

Primele simptome sau semne ale testosteronului scazut:

- scaderea drive-ului sexual

- reducerea abilitatii de a avea orgasm

- erectie slaba

Urmate, in timp, de alte simptome,


fiziologice:

- scaderea masei musculare, a densitatii osoase

- cresterea in grasime corporala

- schimbari in nivelul colesterolului

- scaderea hemoglobinei si posibile mici anemii

- scaderea parului corporal

- sani mariti cu trasaturi feminine – ginecoplastie

psihologice:

- o scadere in energie si dispozitie

- depresie

- incapacitatea de a te concentra

Avand un mod de viata sanatos, cu miscare regulata si adecvata si o alimentatie buna, poti mentine testosteronul in limite normale si evita toate cele mentionate mai sus !

Sa detaliem putin implicatiile testosteronului scazut:

- Testosteronul joaca un rol cheie in prezenta sex driveului. In lipsa unui nivel adecvat de testosteron, atat barbatii cat si femeile pot pierde din dorinta de a face sex.

- Dificultati in a obtine o erectie. Testosteronul nu cauzeaza singur producerea unei erectii insa acesta stimuleaza receptorii din creier pentru a produce oxid nitric (molecula ce declanseaza erectia).

- Scaderea masei musculare. Deoarece testosteronul joaca un rol important in construirea masei musculare, un nivel scazut al acestuia duce, fie la scaderea masei musculare si a output-ului de forta, fie la o abilitate redusa de a creste in masa musculara.

- Cresterea grasimii corporale. Din cauza imbalansului format cu estrogenul, lipsa testosteronului poate duce la cresterea tesutului adipos.

- Osteoporoza. (o conditie specifica sexului feminin) Barbatii cu testosteron scazut pot suferi o scadere a densitatii osoase.

- Caderea parului. Testosteronul faciliteaza diverse functii ale organelor, inclusiv productia parului. Barbatii cu testosteron scazut pot simti o scadere a parului facial si corporal.

- Energie scazuta si oboseala. Se face simtita prin lipsa dorintei de miscare, prin lipsa energiei in general, indiferent de cantitatea de odihna.

- Schimbari de stare. Asa cum femeile pot simti schimbari de stari bruste in timpul menopauzei din cauza nivelul scazut de estrogen, la fel si barbatii cu testosteron scazut pot resimti acest fenomen, combinat cu simptome de depresie, lipsa de concentrare etc.

Modalitati de a creste productia naturala

Din fericire exista si metode prin care putem creste natural nivelul testosteronului in organism, abordand 3 mari categorii Alimentatie, Lifestyle si Antrenamente (cele mai bune fiind gratuite, cum ar fi: somn adecvat si antrenament cu rezistenta).

I. . LIFESTYLE

1) Slabeste

Supraponderabilitatea este asociata cu un nivel de testosteron scazut. Grasimea fiind un organ endocrin, este producatoare de estrogen, ceea ce duce la cresterea estrogenului in organism si scaderea testosteronului.

Atentie! Un deficit de calorii prea mare si brusc poate conduce catre scaderea testosteronului, de asemenea.

2) Redu stresul

• Hormonul cortisol este responsabil pentru blocarea efectelor testosteronului contribuind la decaderea acestuia. Acesti 2 hormoni sunt prinsi in balanta - cand unul urca, altul coboara.

• Cortisolul este un hormon eliberat ca si raspuns la stres, acesta poate fi eliberat in exces daca psihologic suntem stresati foarte des, in cazul supra-antrenamentului, al excesului de cofeina etc.

• Modalitati pentru a reduce stresul: meditatie, ras, yoga, plimbari.

3) Dormi destul

• Nimic nu scade nivelul testosteronului mai mult decat deficienta de somn.

• Tinde spre 07.30-08.00 ore de somn.

• Creste calitatea somnului respectand regulile legate de somn. Vezi articolul: (https://www.facebook.com/groups/1094669533893088/permalink/1188611007832273/)

• Dormi in sincron cu ritmul tau circadian. Datorita eliberarii ciclice a diversi hormoni si procese care au loc in timpul noptii, este des intalnita ideea ca 1h de somn intre 10pm - 2am are acelasi efect ca 2h dupa aceasta perioada, efectele asupra testosteronului fiind considerabile.

4) Elimina alcoolul

• Alcoolul poate avea efecte in reducerea testosteronului cu pana la 24h dupa consum. Cortisolul de asemenea creste, iar hormonul de crestere scade.


5) Evita compusii estrogenici

• BPA, parabeni si alti compusi ai plasticului.

• Soya tinde sa sporeasca formarea de compusi estrogenici in organism.

• Berea – contine hamei – compus formator de estrogen, ce blocheaza testosteronul.

6) Ai o viata sexuala activa!

• Cu cat mai mult sex faci, cu atat mai mult vrei sa faci, si cu atat mai mult vei beneficia de efectele testosteronului.

7) Lasa-te de fumat!

• Fumatul scade nivelul de testosteron, motiv pentru care fumatorii vor avea dificultati in a pune masa musculara si in a o mentine.

II. ANTRENAMENT

1) Antrenament HIIT

• Antrenamentele intense si de scurta durata au fost asociate cu o crestere a nivelului de testosteron, fiind si o bariera impotriva decaderii acestuia (spre deosebire de activitatile aerobice sau antrenamentele lungi care au un impact negativ asupra nivelului de testosteron). Cel mai bun exemplu este corpul unui sprinter v. cel al unui maratonist.

2) Antrenamentul cu greutati

• Antrenamentul cu greutati este recunoscut pentru cresterea nivelului de testosteron. • Pentru a obtine efectele dorite este necesar ca efortul exercitat sa fie la o intensitate crescuta (adica greutate mare in raport cu maximul tau), iar numarul de repetari sa fie intre scazut si mediu (direct proportional cu intensitatea).

• Miscarile trebuie sa fie compuse, implicand grupe musculare mari si sinergie musculara mare (cum sunt de ex: indreptarile, genuflexiunile, tractiunile etc.)

• Antrenamentele trebuie sa aiba sub 60 min (fara incalzire si stretching) - trecand peste aceasta marja de timp creste nivelul de cortisol, ceea ce are un impact negativ asupra productiei de testosteron.

• Ramai la 3-4 antrenamente intense si fii activ in restul zilelor la un pas incet cu accent pe zilele de refacere pentru maximizarea productiei de testosteron. Excesul de antrenamente, de asemenea, creste nivelul de cortisol si poate impacta negativ productia de testosteron.

• Antreneaza-te cu un partener sau in grup! Poate fi influenta ego-ului sau nu, dar faptul ca cineva te priveste duce la cresterea productiei de testosteron si implicit a intensitatii antrenamentului (daca se intampla sa fie si de sex opus, cu atat mai mult).

• Antrenamentele de lupta care dezvolta agresivitate controlata duc la cresterea testosteronului, reusind astfel sa atinga si o nevoie masculina primordiala (side effect: nu vei mai simti nevoia sa exerciti aceeasi calitate in alte situatii care nu ar necesita).

• Fa antrenamentul in a 2 a parte a zilei. Acest scenariu conduce catre o eliberare de testosteron prelungita de-a lungul zilei: dimineata natural si apoi seara in urma antrenamentului.

III. ALIMENTATIE

1) Postul intermitent

• Ajuta cresterea testosteronului prin expresia corecta a hormonilor de satietate (insulina, leptina), acestia avand efecte cunoscute asupra testosteronului, libido-ului si scaderea testosteronului cu varsta.


2) Suplimenteaza consumul de Zinc!

• Zincul este o minerala importanta pentru productia de testosteron, iar suplimentarea cu Zinc pentru numai o perioada de 6 saptamani poate creste nivelul testosteronului la barbatii cu deficiente.

• Alimentatia este cea mai buna sursa de a obtine Zinc (din carne, peste, scoici, fistic, spanac, avocado si lactate). Insa avand in vedere calitatea scazuta a alimentelor si deficientele lor in nutrienti, si suplimentarea poate fi o idee buna.

• Suplimenteaza cu pana la 40 mg/zi, pentru a evita interferenta acestuia cu absorbtia altor minerale cum este Magneziu si Cupru. In exces acesta devine toxic.

3) Suplimenteaza consumul de Magneziu!

• Magneziu creste capacitatea organismului de a produce antioxidanti si reduce inflamatia ceea ce permite eliberarea naturala a testosteronului si a factorilor de crestere. • Surse naturale Magneziu – spanac, kefir, migdale, iaurt, seminte de dovleac, avocado, banane • Suplimenteaza extra cu Magneziu, mai ales in cazul in care te antrenezi intens

4) Optimizeaza nivelul de vitamina D!

• Vitamina D este de fapt un hormon steroid si este implicat in numeroase procese, inclusiv cresterea productiei de testosteron.

• Este sintetizata in mod natural prin expunerea la soare desi in ziua de azi aceasta expunere este din ce in ce mai redusa: tinde spre 10-15 min expunand picioarele, pieptul si spatele.

• Include in alimentatie mancaruri care contin Vitamina D (peste, carne, oua)

• Suplimentarea cu vitamina D3 este urmatoarea optiune, o doza de peste 8000 de UI este recomandata pentru a obtine minimul necesar.

5) Elimina sau redu zaharul din dieta!

• Nivelul zaharului in sange reduce nivelul testosteronului, probabil din cauza aparitiei insulinei in ecuatie. Testosteronul poate scadea cu pana la 25% in urma unui spike de insulina, iar nivelul ramane scazut pana la 2 h.

6) Mananca grasimi bune!

• Unul dintre pionii principali cand vine vorba de cresterea nivelului de testosteron este colesterolul (un precursor al testosteronului).

• Stim ca nu toate grasimile sunt create egal. Astfel, prin grasimi bune intelegem introducerea in alimentatie a grasimilor monosaturate si polisaturate (regasite in nuci, avocado, masline), cat si a celor saturate (produse animale, cocos, unt, smantana), care sunt esentiale pentru productia de testosteron.

• De asemenea, grasimile Omega 3 ajuta sa creasca sensibilitatea la insulina, combat depresia, imbunatatesc memoria, stabilizeaza presiune arteriala si ajuta la cresterea naturala a testosteronului (crescand productia de hormon luteinizant, hormonul ce declanseaza productia mai mare de testosteron).

• Evita grasimi hidrogenate si vegetale - au un impact negativ asupra testosteronului.

7) Mananca fructele de padure!

• Pe langa proprietatile antioxidante pe care le au, contin compusi care ajuta la reducerea nivelului de estrogen in corp.

8) Cruciferoase – broccoli, conopida, varza de Bruxelles

• Ajuta la cresterea nivelului de testosteron prin combaterea formarii compusilor estrogenici.


9) Consuma citrice!

• Au proprietati de scadere a compusilor estrogenici.

10) Adauga sare de Himalaya la mese!

• Aceasta are legatura cu nivelul potasiului (sarea de calitate, de mare sau Hymalaia, nefiind procesata).

11) Dezvolta obiceiuri bune privind alimentatia!

• Mancand prea des poti scadea nivelul testosteronului. Nu aborda dogma a 6 mese pe zi, revino la 3 mese mari si eventuale gustari organizate in jurul antrenamentelor.

• Mananca organic cat de des posibil, toate acele chimicale intrate in organism nu ajuta productia de testosteron mai deloc.

IV. SUPLIMENTAREA cu diverse substante

Pentru a ajuta cresterea nivelului de testosteron si suplimentarea poate fi de ajutor. Aceasta nu trebuie sa fie un factor principal, ci doar un ajutor al metodelor de baza abordate. Trebuie mentionat ca suplimentele directe de crescut testosteronul nu functioneaza, insa diverse substante au fost asociate cu o crestere a testosteronului:

- D-ASPARTIC ACID

- Cofeina & Creatina - folosite in jurul antrenamentelor au efecte pozitive in cresterea testosteronului

- Indole-3-Carbinol (IC3) (regasit in varza)

- Aswagandha

- Shilajit

- Ghimbir

- Usturoiul (usturoiul decojit trebuie lasat cateva minute pentru a intra in efect calitatile lui pozitive)

- Coenzima Q10 & Carnitina (pot fi gasite sub forma de supliment sau in carne rosie)

- Vitamina C - este un factor major in reducerea nivelului de cortisol si in intarirea sistemului imunitar (citrice, spanac, etc.)

- ZMA – luat inainte de somn (imbunatateste calitatea somnului si creste eliberarea de testosteron).

- Telina – contine 2 androgeni puternici, androstenone si adrostenol care pot ajuta in cresterea productiei de testosteron

- Cacao

- Ceapa

Apoi mai exista si TERAPIE

Terapia cu testosteron are beneficii pentru persoanele care sunt deficitare si au probleme de sanatate din aceasta cauza. Nu este recomandata persoanelor care pot reveni la o productie normala prin factori de comportament.

Kommentare


bottom of page