top of page

CUM NE ANTRENAM ?! - Editia Feminina

Viziunea asupra modului de antrenament al femeilor trebuie sa fie schimbata ... in strada se striga egalitate intre sexe !!! (sau #rezist)


Acestea fiind spuse ... da femeile ar trebui sa se antreneze la fel ca barbatii! (cu mici diferente)


Antrenamente bazate pe: - Forta si Hipertrofie - HIIT / Conditionare


Urmand principiile de: - cresterea progresiva (intensitate, volum) - greutatea corpului inaintea rezistentei exterioare - antrenamente full body sau axate pe partea superioara – inferioara, nu izolarea grupelor musculare - miscari compuse in fata miscarilor izolate (de ce ai face ca femeie flexii de biceps ?!)


Din pacate acesta abordare este rar intalnita iar fitness-ul feminin se afla inca sub influenta unor ideologii defectuoase, cele mai des intalnite fiind:

1. Daca ridici greutati incepi sa arati ca un barbat 2. Cardio este cheia pentru a slabi si a obtine silueta subtire si feminina dorita 3. Abdomenele iti „definesc” talia 4. Mai mult este mai bine! Precum si multe altele care sunt prezente si in lumea fitness-ului masculin de altfel.



Adevarul din spatele acestor mituri este ca:


1.Indiferent de efortul depus, o femeie nu va putea sa puna niciodata masa musculara pe care o poate dobandi un barbat. Aceasta diferenta de masa este datorata in mare parte hormonilor, respectiv a nivelului de testosteron, care este considerabil mai ridicat la barbati. Majoritatea femeilor care arata in acest fel, arata asa, fie datorita unor substante exogene, fie datorita unui potential genetic/stil de viata special (destul de rar intalnit). De fapt antrenamentele cu greutati  construiesc masa musculara, care apoi conduce la un metabolism ridicat ( ardere mai multe calorii ) si obtinerea formelor (tonifiate) dorite. !!! Era ganterelor roz de 1 kg si a tonifierii cu repetari multe trebuie sa ia sfirsit, pentru binele fizicului feminin !!!


2. Activitatea aerobica sau cardio constant are efecte relativ mici sau chiar contra-productive pentru obtinerea fizicului dorit de multe femei. In exces, cardio-ul constant cum este jogging-ul, poate creste nivelul stresului in organism (cortisol), poate duce catre pierderea masei musculare si catre scaderea metabolismului. Aceasta afirmatie nu trebuie sa fie inteleasa ca fiind extemista, cardio-ul constant isi are locul, insa nu este factorul principal al un unui program bun de remodelare corporala. (Debate-ul cardio-ului este topic pentru alt post)


3. Orice muschi lucrat cu frecventa si volum ridicat (des si mult) va creste! Facand abdomene zilnic, cu multe seturi si repetari sau cu greutate nu va arde mai mult grasimea abdominala (asa ceva nu exista), ci va creste muschiul de dedesubtul acelui strat adipos, creand un abdomen lat si voluminos, departe de cel plat si tonifiat targetat. Pentru a obtine acest tip de talie, exercitii precum placa sau de vidare sunt cele dorite, combinate cu arderea stratului adipos de deasupra.


4. In acest topic mai mult este rareori mai bine, MAI BINE este mai bine! In momentul in care corpul trece peste abilitatea de a se recupera de la stimulul dat, atunci progresul nu are loc intr-o directie buna, ci este mai degraba catre regres.


Revenind la modul corect de a te antrena, cum am mentionat si mai sus, exista totusi mici considerente de luat in calcul in antrenamentul feminin, cum ar fi:


- Femeile nu pot recruta la fel de bine fibrele musculare ca si barbatii, astfel au nevoie de 1-2 repetari in plus fata de barbati pentru a stimula muschiul adecvat (pentru forta 3-6 rep, pentru hipertrofie 8-12 rep)


- Femeile raspund mai bine la un volum si o frecventa putin mai ridicata de lucru, 1-2 seturi in plus, antrenamente mai frecvent.


- Femeile au nevoie de mai putina pauza intre seturi deoarece se recupereaza mai repede decat barbatii, data fiind masa musculara redusa.


- Femeile au nevoie de intensitate putin mai scazuta. Asta merge mana in mana cu volumul si frecventa ridicata, intensitatea scazand direct proportional cu acestea. (O femeie poate creste mai repede in numarul de repetari facute la o greutate decat in greutatea folosita) Asta nu inseamna ca nu trebuie sa ridice greutati mari, progresiv!


- Datorita proportiilor dorite dar si al repartizarii masei musculare femeile pot lucra mai mult partea inferioara a corpului fata de partea superioara cu un accent pe lantul posterior. Genetic, partea inferioara are capacitate mai mare de a produce forta fata de partea superioara.


La fel, asta nu presupune neglijarea anumitor parti ale corpului si evitarea antrenarii corpului ca un intreg.


Doar prin evitarea miturilor expuse in acest post si respectand principiile de antrenament mentionate deja poti schimba drastic directia conceptului tau despre fitness, mergand pe drumul cel bun catre rezultatele dorite care in acelasi timp devin usor de sustinut pe termen lung.

bottom of page