Treci de multe prin antrenamente si nu stii exact daca te ai antrenat destul de greu sau daca te ai antrenat prea usor?
Teoretic stii deja ca poti sa mergi pana la epuizare si atunci sigur te-ai antrenat sufficient. Dar poate ai inteles totusi ca daca te antrenezi mereu pana la epuizare nu e deloc sustenabil si poate sa devina chiar contra-productiv sau o cale sigura catre accidentare.
Asadar, cum iti dai seama cum sa te antrenezi?
Bine ai venit la scara ratei de efort perceputa (RPE – Rate of perceived exertion)!
Rata de efort perceputa este o modalitate mai usoara de a intelege intensitatea unui antrenament (altfel spus = cat de mult efort sa depui in timpul unui set). Este un model similar cu cel bazat pe procentaje, pe care deja il cunoastem:
Cand vezi un antrenament de tipul: 75% din maximul de o repetare - avem de-a face cu un antrenament bazat pe procentaje.
Cand vezi un antrenament de tipul: un RPE de 8 - avem de-a face cu un antrenament bazat pe rata de efort perceputa.
Scara cuprinde un interval de 1-10, unde 1 = 0 efort si 10 = efort maxim:
· 10 — EFORT MAXIMAL - nu poti face mai multe repetari
· 9 — APROAPE MAXIMAL - ai mai fi putut face o repetare dar ar fi foarte greu
· 8 — FOARTE GREU - mai ai 2 repetari in rezerva, dar ar merge mai incet
· 7 — DIFICIL - dar poti sa misti greutatea cu viteza mare
· 6 — Greutate care poate fi folosita pentru VITEZA sau un ULTIM SET DE INCALZIRE
· 5 — Seturi de INCALZIRE
· 1-4 — GREUTATE USOARA folosita pentru MOBILITATE si RECUPERARE
Scara poate fi folosita pentru orice numar de repetari, spre exemplu:
1 Set x 12 Rep – RPE 7
3 Seturi x 8 Rep – RPE 8
6 Seturi x 3 Rep - RPE 9
Un avantaj al acestei metode este adaptabilitatea la starea zilei curente. Spre deosebire de un procentaj stabilit (care poate sa fie usor intr-o zi si imposibil intr-o alta, in functie de recuperare, stres, nutritie), prin RPE, o greutate mai mica poate sa fie echivalenta aceleasi valori de efort din ziua respectiva.
Astfel, in loc sa ridici un numar fix al greutatii, ridici in functie de cum simti greutatea respectiva ca efort (in zilele bune poti sa impingi intensitatea, in zilele mai putin bune poti sa reduci intensitatea).
SPOR LA EXERSAT!
Comentários