top of page

INCALZIREA PERFECTA



O mare problema pe care o intalnesc in general in sali este lipsa unei incalziri adecvate, sau a unei incalziri in totalitate inaintea antrenamentului!


Prea putin accent se pune pe aceasta parte vitala a antrenamentului si chiar daca exista, este de obicei neinteleasa si facuta incorect.


In lipsa incalzirii adecvate 2 mari probleme apar:

  • Corpul nu este pregatit pentru a genera performanta maxima

  • Corpul nu este pregatit pentru a sustine efortul ridicat si probabilitatea unei accidentari creste exponential

E de la sine inteles ca scopul incalzirii este acela de a aduce corpul in conditia perfecta pentru a face fata antrenamentului cu succes.


Etapele care trebuie incluse intr-o incalzire buna sunt:


1. Cresterea temperaturii corpului si punerea sangelui in miscare (de obicei realizata printr-o activitate cardio de intensitate scazuta - 3-5 minute)

Aici ne putem uita catre:

- Alergare la ritm scazut

- Sarit coarda

- Battle ropes


2.Pregatirea tesuturilor musculare cu scopul de a ajunge in pozitii mai bune.(masajul (SMR) si stretchingul dinamic al muschilor rigizi)

- Timpul petrecut aici este scazut, sub 2 min pentru a nu impacta negativ recrutatea musculaturii in timpul antrenamentului

- Zonele rigizi sau restrictionate sunt cele vizate


3. Lubrifierea si mobilizarea articulatiilor (Mobilitate dinamica)

- zonele de interes aici sunt, torace, bazins si umar fiind intalnite a fi cel mai des restrictionate




4. Activarea musculaturii ce urmeaza sa fie folosita ( sau cu probleme de activare)

- Zonele de interes pot fi fesierii si abdomenul care sunt responsabili pentru stabilizarea coloanei in orice miscare

- sau Omoplatii care ajuta in stabilizarea umarului


5. Repetarea patternurilor de miscare din antrenament

- In cazul unui antrenament de lower body un exemplu ar fi patternul de Genuflexiune sau Aplecare in functie de miscarea principala din antrenament

- In cazul unui antrenament de upper body un exemplu poate fii patternul de Impins orizontal (Flotare) sau Tras Orzizontal ( Ramare inversa)


5. Activarea sistemului nervos (miscari explozive)

- Telul aici este sa ajuti in potentierea outputului de forta si de recrutare mai buna a musculaturii

- Miscare explisive pot fii folosite cum ar fii - sarituri, flotari explosive, aruncari minge midicinala

- Numarul de repetari este mic pentru a nu acumula oboseala


O astfel de incalzire nu trebuie sa dureze mai mult de 10-20 minute, iar aceasta investitie strategica de timp va fi rasplatitat in timp cu antrenamente mai eficiente si posibilitatea de a le face pe termen lung.

Comentários


bottom of page