top of page
  • Poza scriitoruluiclaudiuconstantino

Totul despre insulina

Actualizată în: 6 sept. 2018

Ce este insulina ?

Insulina (denumire provenita din latina, Insula, insemnand…insula, nu e asa grea latina...) este un hormon peptidic secretat de catre celulele Beta din pancreas ca raspuns la cresterea nivelului de zahar in sange in urma unei mese. Mai specific, in urma prenzentei carbohidratilor unei mese (stim deja: carbohidratii sunt descompusi la baza in zahar).

Nota - Proteina in exces poate cauza de asemeanea un raspuns minor de insulina din partea organismului.

Este unul dintre primii hormoni aparuti in organismele vii (aproape toate animalele folosesc insulina pentru a depozita excesul de nutrienti). Aceasta evolutie joaca un rol critic pentru supravietuire, avand in vedere ca nu mereu exista acces la mancare din abundenta asa cum avem in ziua de azi, iar organismele au evoluat sa poata stoca materie pentru a o folosi mai tarziu, cand nu exista.

Odata eliberata, insulina circula prin sange (urmand sa se ataseze de membrana celulara a unor celule) si semnaleaza receptorilor sa preia zaharul din sange, alaturi de alti nutrienti prezenti (insulina fiind considerata si ca o cheia care deschide celula pentru a permite zaharului si nutrientilor sa intre).

Celulele organismului au nevoie de zahar pentru energie, iar majoritatea celulelor pot absorbi materia prima singure intr-o oarecare masura, insa insulina duce procesul la urmatorul nivel. Acest lucru este important fiindca desi zaharul este un combustibil pentru celule, un nivel ridicat de zahar in sange are efect toxic:

- blocand arterele

- crescand riscul de boli cardiovasculare

- producand compusi AGE (compusi care se leaga aleator de proteine importante facandu-le inactive)

- generand probleme de circulatie a sangelui, neuropatie (nerve damage)

- cauzand inflamatie sistemica, chiar pana la pericol de moarte.

Insulina este considerata a fi un hormon de construire ( anabolic ) sau de depozitare, deoarece, odata cu mobilizarea glucozei, a aminoacizilor si acizilor grasi in celulele corpului, initiaza repararea si cresterea tesuturilor.

Totusi ea nu are un plan specific de a construi ceva, nici nu participa direct in acest proces. Treaba ei (rolul) este sa transporte materia prima la locul de constructie, sa anunte celulele ca exista materiale si sa le pregateasca sa absoarba ceea ce este prezent. Astfel, nu exista diferentiere intre nevoia de a creste tesut muscular sau adipos.

Insulina in actiune:

Mananci o banana -> glucoza intra in sange -> prezenta glucozei in sange semnaleaza pancreasului sa elibereze insulina -> insulina opreste mobilizarea acizilor grasi din rezerve si scade cantitatea de acizi grasi arsi pentru energie -> insulina forteaza folosirea glucozei pentru energie pe moment si depozitarea restului sub forma de:

1. Glicogen in ficat (rezerva relativ mica)

2. Glicogen in tesutul muscular (rezerva mai mare in functie de masa musculara disponibila)

3. Acizi grasi in celulele adipoase, daca rezervele mai sus mentionate sunt pline

In cazul unui individ sanatos nivelul de insulina eliberat este direct proportional cu cantitatea de zahar care trebuie mobilizata, iar insulina pare sa stie ordinea de prioritati pentru transportul nutrientilor, insa la la un moment dat lucrurile pot deveni confuze.

Alte efecte ale insulinei in afara managementului de zahar:


Rapide (secunde):

- Transportul glucozei, aminoacizilor si a potasiului in celule.

Intermediare (minute):

- Stimuleaza sinteza de proteine (formarea proteinelor);

– Activeaza enzime care stocheaza glicogen;

– Creste circulatia sangelui;

– Replicare DNA si sinteza de proteine;

– Inhiba degradarea proteinelor, descompunerea masei musculare;

– Stimuleaza secretia acidului hidrocloric pentru accelerarea digestiei de proteina;

– Scade rata de ardere a grasimilor si gluconeaogeneza (convertirea proteinei in glucoza).


Intarziate (ore):

- Pregateste proteine si enzime pentru depunerea in tesutul adipos.

Folosita:

-> adecvat duce la:


– refacere accelerata;

– cresterea in masa musculara si forta;

– scaderea tesutului adipos;

– functionarea optima a organismului.


-> neadecvat duce la:


– anularea multor procese benefice pentru organism;

– depunerea de tesut adipos in exces;

– diabet;

– multe alte afectiuni.

Procese benefice care sunt intrerupte in prezenta insulinei:

- Hormonul de crestere nu poate fi eliberat in prezenta insulinei;

- Acizii grasi nu pot fi eliberati din rezerve (tesut adipos), enzimele responsabile pentru arderea grasimii (lipaza) sunt inhibate;

Side note - Daca masa care a cauzat raspunsul de insulina contine si grasimi, celulele grase nu stocheaza doar glucoza in exces ci si acizii grasi prezenti in circulatie.

- Opreste procese catabolice benefice scazand din abilitatea de a pune masa musculara sau de a scadea din tesutul adipos.

Side note - Importanta proceselor catabolice:

- Dimineata organismul trece prin diverse procese catabolice pentru a te pune in functiune

- Efectele care ne permit sa devenim mai puternici, sa capatam masa musculara mai mare sunt toate catabolice

Acum, in ziua de azi mancam mult prea multi carbohidrati, iar pancreasul isi indeplineste telul scris in ADN si elibereaza cantitatea de insulina adecvata, insa cum nivelul de activitate fizica este invers proportional cu cantitatea de carbohidrati consumata iar rezervele de glicogen din ficat si celulele musculare sunt mereu pline, zaharul nu are unde sa mearga.

Pancreasul simte toxicitatea crescuta din sange datorata excesului de zahar si continua sa pompeze mai multa insulina.


Side note: Excesul de insulina este de asemenea toxic, cauzand o serie maladii printre care:

– formarea placii pe artere;

– proliferarea celulara in cazurile de cancer;

– Insulina a fost descoperita sa fie de asemenea un catalist pentru formarea arterosclerozei. Insulina promoveaza formarea unei placi adezive si convertirea unor celule albe in celule spumoase care urmeaza a fi umplute cu colesterol si acumulate in peretii arteriali.

– Insulina reduce nivelul de oxid nitric, un compus care relaxeaza peretii arterelor ducand spre rigidizarea acestora.

Din cauza cantitatii mari de insulina eliberate si a faptului ca celulele sunt mereu pline, in timp, acestea incep sa devina rezistente chemarii insulinei iar aceasta nu mai poate debloca membrana celulara sa permita nutrientilor sa intre (receptorii de insulina de pe suprafata celulelor respective incep sa se imputineze si sa isi piarda din eficienta).

Cu cat celulele absorb mai greu glucoza, cu atat mai multe complicatii de sanatate pot aparea.

In final, insulina ajuta zaharul sa isi gaseasca drumul catre celulele adipoase unde este depozitat sub forma de grasime. Astfel, in timp, corpul invata si incepe sa prefere acest path, fiind cel mai des utilizat, iar pentru o persoana supraponderala cu o rezerva mare de tesut adipos, nu exista limita.

Bine ai venit in lumea rezistentei la insulina!

Rezistenta la insulina, dupa cum putem deduce, nu inseamna decat ca zaharul nu poate intra eficient in celula din cauza defectarii receptorilor supusi la cantitati prea mari ale hormonului.

Simptome ale rezistentei de insulina:

- oboseala dupa mese

-pofta de dulciuri care nu dispare

- sete

- nevoia de a urina frecvent

- dificultati in a adormi seara.




Mecanismul principal de initiere al rezistentei la insulina este supraconsumul de carbohidrati!




Alte mecanisme ce cauzeaza rezistenta:

- consumul excesiv de carbohidrati rafinati,

- cortisol crescut*

- deficiente nutritionale (in special magneziu si vitamina D)

- ficat obosit

- privare de somn sau obiceiuri de somn haotice

- inactivitate fizica

- excesul de cofeina

- consumul de nicotina sau alcool

- grasime corporala ridicata**

- consumul ridicat de fructoza

- flora intestinala dereglata.

(*) Mecanismul de creere al rezistentei bazat pe cortisol este unul des intalnit si este responsabil pentru urmatorul ciclu vicios: insulina provoaca cresterea de cortisol, iar cortisolul provoaca cresterea glicemiei, care necesita la randul ei, mai multa insulina. Oamenii pot intra in acest ciclu prin supraproductie de:

- insulina (din alimentatie);

- cortisol (din cauza stresului in exces: stres psihologic, infectii parazitice, alergii, inflamatii).

Cu alte cuvinte, poti avea managementul insulinei perfect balansat, dar daca esti mereu stresat, ajuti la cresterea glicemiei din interior.



(**) Numeroase studii considera numarul mare de acizi grasi in circulatie ca fiind o cauza a celulelor de a deveni rezistente. Acest lucru poate fi din cauza faptului ca acizii grasi ajung in celulele musculare si interfereaza cu canalul prin care insulina functioneaza. Cauza principala pentru care acizii grasi se pot afla in circulatie este mancatul a prea multe calorii si caratul rezervelor mari de grasime corporala. Grasimea viscerala (de pe organe) pare a fi cea mai semnificativa.

Efecte negative generate de rezistenta de insulina:

- Pierzi si din masa musculara: rezistenta la insulina nu doar blocheaza receptorii din celulele musculare pentru a stoca zahar, ci impiedica si aminoacizii pentru a intra, ceea ce dauneaza tesuturilor musculare intr-un mod mai direct. Apoi odata ce grasimea devine pathway-ul principal unele celule nu mai primes destul zahar, asa ca incep sa semnaleze tesutului muscular sa se descompuna pentru a produce … zahar. Acum nu doar ca devii mai gras, ci pierzi si din masa musculara

- Pofta de carbohidrati: nivelul de energie scazut te face sa poftesti mai multi carbohidrati si in acelasi timp reduce dorinta de a face miscare (insulina in sine fiind un stimulent de apetit).

- Metabolism scazut: cand ficatul devine rezistent la insulina nu mai poate converti hormonii tiroidieni, astfel apar probleme ale tiroidei si metabolism scazut.

- Neuropatii si dureri in extermitati: zaharul in exces distruge tesuturi nervoase (pierdere vederii e un asemenea factor).

Rezistenta la insulina lasata sa evolueaze duce la extenuarea pancreasului si ulterior, la oprirea acestuia din a produce insulina. Bine ai venit diabet de tip 2!




Diabetul are loc atunci cand organismul nu mai foloseste insulina cum trebuie. Exista 2 tipuri de diabet: tip 1 si tip 2.


DIABETUL DE TIP 1

Este o boala autoimuna - organismul nu mai produce insulina. Aceast lucru se intampla din cauza faptului ca sistemul imunitar a distrus toate celulele producatoare de insulina din pancreas.


DIABETUL DE TIP 2

Insulina este inca produsa, insa eficienta ei este redusa. Este cauzat de rezistenta la insulina, de obicei intalnita la persoane supraponderale.

Ambele pot avea loc in toate categoriile de varsta, insa diabetul de tip 1 este mai des intalnit la populatia tanara, iar cel de tip 2 la populatia mai in varsta.



Sensibilitate la insulina

A fi sensibil la insulina inseamna pur si simplu ca:

1. Glucoza sa poate sa fi transportata din sange cu o cantitate minima de insulina, celulele raspunzand rapid si eficient la semnalul acesteia

2. Insulina sa prefere transportarea glucozei catre muschi in detrimentul grasimii.

Beneficiile sensibilitatii la insulina:

- organismul arde mai multe grasimi de-a lungul zilei

- nutrienti vitali ajung in celule

- masa musculara crescuta

Cum devenim mai sensibili?

– Ne uitam la The notebook the 3 ori

– Titanic x 2

– Plimbari pe malul marii la rasarit – 1 saptamana

Revenind:

- Principala metoda de a deveni sensibili la insulina este de a reduce drastic consumul de carbohidrati.

- Metoda numarul 2 este de a goli rezervele de glicogen prin antrenamente de forta.

Antrenamentele care golesc rezerverele de glicogen (nu, alergatul nu se pune, decat daca e sprint!) pregatesc tesutul muscular sa absoarba zahar chiar inainte ca insulina sa fie prezenta. In timp, acest lucru obisnuieste organismul sa prefere tesuturile musculare ca pathway de depozitare a glucozei.

Alte modalitati de a creste sensibilitatea la insulina:

- Aditional antrenamentelor de rezistenta, antrenamentele HIIT au abilitatea de a goli foarte bine glucoza din rezerve.

- Nu manca carbohidrati inainte de antrenament! - un antrenament in lipsa carbohidratilor poate crea o sensibilizare mai mare.

- Mananca scortisoara! - eliminarea rezistentei la insulina obtinuta prin lipsa de somn.

- Bea otet de mere! - inainte de o masa de carbohidrati.

- Mai mult magneziu! - Magneziu este inclus in sute de procese fiziologice, printre care si manipularea glucozei si sensibilitatea la insulina (surse de magneziu: spanac, nuci, seminte, ciocolata neagra).

- Bea ceai verde! - ceaiul verde amelioreaza rezistenta la insulina.

- Slabeste! - rezistenta la insulina este, de obicei, un raspuns la un exces de calorii. Slabind (deficit de calorii, activitate crescuta ) creste sensibilitatea.

- Mediteaza! - atenuare stres – cortisol.

- Dormi destul (7 - 9 ore pe noapte)! - absenta somnului scade drastic sensibilitatea la insulina.

- Mananca fructe de padure! - phytonutrientii prezenti cresc sensibiltatea la insulina.  Gateste cu usturoi, ghimbir, si turmeric!

- Creste in masa musculara! - cu cat masa musculara este mai mare, cu atat rezerva de glicogen este mai mare.

- Suplimenteaza cu vitamin D!

- Opreste-te din fumat!

- nicotina provoaca rezistenta la insulina.

- Doneaza sange! - nivelul crescut de fier in sange este corelat cu rezistenta la insulina.

INSULIN HACKING - Ciclu natural

Noi avem nevoie de insulina pentru efectele ei anabolice asupra tesuturilor musculare, insa cheia este sa inveti cum sa balansezi productia de insulina folosind doar beneficiile ei si eliminand downside-ul.

Aceasta poate fi facuta maximizand sensibilitatea musculara la insulina in timp ce creezi rezistenta la insulina in celulele grase. (Si celulele musculare si cele adipoase pot avea rezistenta sau sensibilitate la insulina).

Pentru a obtine beneficiile insulinei de construire a masei musculare fara a avea spill-overul de grasime trebuie sa tinem cont de … timing!.

Dimineata, celulele grase si cele musculare raspund puternic la insulina si atrag zaharul din sange foarte eficient, sensibilitatea la insulina este mare dimineata. Apoi aceasta scade de-a lungul zilei facand si celulele grase si cele musculare sa absoarba zahar mai greu.

De aici exista conceptia ca trebuie sa mananci carbohidrati dimineata nu seara, ca sa prinzi momentul cand esti cel mai sensibil la insulina. Singurul detaliu este ca dimineata cum am mentionat si celulele grase si cele musculare sunt sensibile iar sansele de depozitare sunt 50 - 50.

Seara, de altfel, ambele tipuri de celule sunt mai rezistente, iar zaharul ramane in sange pentru mai mult timp, ceea ce face sa avem productie mai mare de insulina, letargie, lipsa de focus.

Acum piesa de rezistenta este: antrenamentul de forta!

In urma unui antrenament, celulele musculare devin sensibile la insulina, acaparand tot zaharul din sange inainte ca insulina sa-l poate duce catre tesutul adipos.

Astfel avem, sensibilitate pentru celule musculare = absorbire glucoza de catre muschi, rezistenta a celulelor grase, adica blocarea absorbiei de catre celule grase.

The Holy grail ! Cu placere ...




Testeaza-ti nivelul de insulina - cand esti in dubiu poti sa verifici nivelul productiei de insulina

1) Analize de sange la laborator

Pattern hypoglicemic: o fasting blood sugar < 85 mg/dL o LDH < 140 U/L

Rezistenta la insulina: o Fasting blood sugar > 100 md/dL o Triglycerides > 100 mg/dL* o HDL cholesterol < 55 mg/dL o Cholesterol > 200 mg/dL o LDL cholesterol > 120 mg/dL

2) Testeaza-te singur - Glucometer o Primul lucru dimineata, nivelul zaharului trebuie sa fie intre 85 and 100. o La 2 ore dupa o masa ar trebuii sa fie ideal intre 85 100 depinzand de masa

Comments

Couldn’t Load Comments
It looks like there was a technical problem. Try reconnecting or refreshing the page.
bottom of page