top of page
  • Poza scriitoruluiclaudiuconstantino

Stres!!!

GESTIONAREA STRESULUI


Stresul afecteaza corpul, sanatatea si compozitia corporala prin numeroase mecanisme, de aceea este un factor major care trebuie luat in considerare.

Astfel, trebuie sa controlam cat mai bine stresul pentru a obtine cele mai bune rezultate de sanatate si compozitie corporala.

Orice stres pe care il infruntam, fie de natura fizica (cum este un antrenament), fie psihologica, se manifesta in organism prin eliberarea de cortisol.

Cortisolul este un hormon produs de glandele adrenale in raspuns la un eveniment care necesita punerea in capacitate maxima de functionare a organismului.

Cateva proprietati ale acestui hormon:

- mobilizarea rezervelor de energie (acizi grasi, aminoacizi) pentru a fi disponibile instant

- opreste digestia

- opreste functiile reproductive si scade imunitatea

- scade absorbtia de glucoza

- creste rata de descompunere a proteinelor din corp

- ajuta la mobilizarea acizilor grasi

- scade productia de hormoni anabolici (testosteron, DHEA)

Cum influenteaza stresul organismul nostru?

Efectele benefice ale acestuia, in momentul in care stimulii sunt de natura acuta si naturala:

- creste mobilizarea acizilor grasi din rezerve (motivul folosirii cofeinei inainte de antrenament)

- te pune in functiune dimineata

- creeaza un stimul pentru adaptarea organismului sub diverse forme

In exces, stresul cronic, acesta poate sa devina daunator astfel:



- Eliberarea de cortisol in exces poate duce catre rezistenta la insulina - unul dintre principalii inamici ai compozitiei corporale. Totodata, mobilizarea constanta de glucoza in sange duce si catre o prezenta mai frecventa a insulinei in organism care este tot un factor daunator. (Vezi efectele insulinei)


- Eliberarea de cortisol in exces poate duce la pierderea masei musculare, din cauza descompunerii acesteia pentru a fi folosita ca si energie. Acest caz este cu atat mai des intalnit in momentul in care insulina (consumul de carbohidrati) este alaturat prezentei cortisolului, adica esti stresat si supraconsumi carbohidrati. Descompunerea masei musculare reprezinta la randul ei o scadere a metabolismului.


- Cortisolul crescut influenteaza si apetitul, trimitand semnalul necesitatii unei cantitati mai mari de energie, care este tradus in mod direct in pofta de a manca carbohidrati.


- Excesul de cortisol afecteaza calitatea somnului ducand in mod direct la inabilitatea intrarii in somn profund sau prin dereglarea ciclului biologic de somn. Apoi, lipsa de somn conduce la randul ei la cresterea productie de cortisol, formand un ciclu vicios.


- Excesul de cortisol duce la scaderea imunitatii.


- Excesul de cortisol duce la scaderea hormonilor anabolici precum Testosteronul si DHEA, conducand la scaderea masei musculare si depunerea de grasime corporala sau la o inabilitate de a pune masa musculara si de a arde grasime.

Combaterea stresului excesiv:



I. Include diverse activitati de reducere a stresului cum ar fi:

- mersul (este cunoscut ca fiind tipul de activitate fizica duce la scaderea stresului in loc de cresterea acestuia)

- exercitii de respiratie (respiratie este strans legata cu starea de spirit)

- meditatia (sub orice forma, duce la un management mai bun al stresului in mod general)

- rasul

- recunostinta (pentru ceea ce ai si reprezinti)

- somnul inainte de ora 10 si dormitul a 7.30 - 8 ore

II. Combate stresul printr-o alimentatie adecvata:

- Nu sta prea mult timp intr-un deficit prea mare de calorii, acesta fiind un mare factor in cresterea cantitatii de cortisol produsa de catre organism.

- Include cheat meals si perioade de refeed unde aduci organismul intr-o stare de surplus de calorii.

- Foloseste carbohidratii pentru a scadea raspunsul de cortisol si pentru a diminua stresul. In cazul in care te lupti cu stresul zilnic si seara nu te poti deconecta, poti manca seara carbohidrati la ultima masa pentru a stimula oprirea productiei de cortisol si activarea sistemului nervos parasimpatic pe timpul noptii, asigurarand un somn de calitate. Daca esti o persoana stresata de fel poti introduce portii mici 20-30 g de carbohidrati de-a lungul zilei pentru a diminua raspunsul de stres (portiile trebuie sa fie mici fiindca prezenta insulinei alaturi de cortisol este un dezastru pentru compozitia corporala).

- Creste cantitatea de proteina din alimentatie pentru a combate degradarea proteinelor in perioade de stres ridicat.

- Limiteaza consumul de cofeina sau alcool care conduc in mod direct la eliberarea de cortisol.

- Mentine surse de colesterol bune in dieta (cum sunt grasimile saturate) pentru a asigura o productie de hormoni echilibrata.

III. Suplimente pentru a combate stresul

- Cel mai bun supliment contra productiei de cortisol este Phosfodileserine 600-800 mg inainte de un eveniment stresant sau seara inainte de dormi

- Aminoacizi precum Glycine si Glutamina ajuta in combaterea cortisolului

- Vitamina C, Magneziu, si Vitamina E

- Adaptogene cum ar fi Rhodiola si Ashwaganda cresc abilitatea organismului de a face fata la stres mai bine (luate dimineata pentru ziua care urmeaza)

Odata cu folosirea tehnicilor de mai sus, nu uitati ca stresul tine si de mindset! Incercati cat mai mult sa eliminati stresul din viata de zi cu zi pentru a duce o viata mai sanatoasa, mai implinita si mai fericita!

bottom of page