top of page
  • Poza scriitoruluiclaudiuconstantino

Totul despre necesarul de apa


Cu totii stim, sau cel putin am auzit, zicala “suntem in mare parte apa”, si este adevarata!


Compozitia corpului unui adult este aproximativ 55-60% apa, oasele 22%, tesutul adipos 25%, tesutul muscular 75%, sangele 83% iar ochii au chiar 95% apa.





Apa se afla atat in interiorul celulelor noastre cat si in afara lor si are numeroase functii in corp, cum ar fi:

- dizolva anumite substante - proteine, enzyme, ADN

- transporta substante - nutrienti, reziduri

- initiaza reactii chimice

- lubrifiaza articulatii si se comporta ca un atenuant de socuri pentru coloana

- reguleaza temperatura corpului - prin transpiratie


Fiind ceva atat de vital pentru organismul nostru, ar trebui sa ii acordam mai multa atentie.


Obtinem apa in mod direct din bauturi si din mancare. Pierdem apa prin transpiratie, respiratie si eliminarea de urina si fecale. Acest raport intre apa obtinuta si apa pierduta se numeste echilibrul de fluide.


Corpul are mecanismul propriu de a isi regla intake-ul de apa prin reglarea senzatiei de sete.


Ni se face mai sete cand:

⦁ e mai cald

⦁ aerul e mai uscat

⦁ mancam sarat - nivel de sodiu ridicat

⦁ bem alcool

⦁ transpiram


Ne e mai putin sete cand:

⦁ e mai racoare

⦁ e umiditate

⦁ nu am transpirat asa mult



Un adult are, in medie, un necesar de 3l de apa pe zi (1l obtinut in general din mancare, ceea ce inseamna un consum de 2l de lichid).

Aceasta estimare poate varia foarte mult insa in functie de diversi factori:

⦁ marimea individului - un individ mare are un necesar crescut fata de un individ mic

⦁ mediul inconjurator - temperatura, umiditate - pana la 500 ml in plus

⦁ nivelul de activitate fizica


Venim in ajutor pentru cei curiosi sa calculeze mai exact:

⦁ pentru fiecare kg de greutate avem 30-40 ml de apa

⦁ ajusteaza in functie de temperatura si umiditate (temperatura ridicata si umiditate scazuta necesita apa extra)

⦁ mareste cantitatea de apa in functie de activitatea fizica pe care o faci (pana la 6l pentru antrenamente zilnice intense)


Este de retinut faptul ca senzatia de sete se declanseaza putin mai greu, ceea ce inseamna ca atunci cand apare, exista deja imbalansul de hidratare in organism.


Tip: Bea apa de-a lungul zilei fara sa astepti sa ti se faca sete!


Imbalansurile de fluide pot fi de 2 feluri:

⦁ deshidratare: prea putin fluid in organism

⦁ hiponatremia: prea mult fluid in comparatie cu sodiu



Deshidratarea inseamna pur si simplu consumul mai mic de lichid in raport cu eliminarea lui, aceasta fiind o problema reversibila, insa nu de neglijat.

⦁ o piedere de 0,5% de lichid conduce catre stres asupra inimii - sangele are volum scazut

⦁ o pierdere de 1-3% inseamna reducerea capacitatii aerobice si musculare

⦁ o pierdere de 4-6% duce la pierderea abilitatiilor motorii, crampe, capacitate mentala redusa si coma

⦁ 10-20% inseamna moarte


Simptome ale deshidratarii:

⦁ dureri de cap

⦁ oboseala

⦁ tensiune scazuta

⦁ ameteala

⦁ puls crescut



Hiponatremia inseamna pur si simplu a avea mai mult fluid relativ la nivelul de sodiu.


Simptome ale hiponatremiei (mai mult fluid comparativ cu nivelul de sodiu)

⦁ discomfort gastro-intestinal (vomaitat)

⦁ dureri de cap

⦁ picioare sau maini umflate

⦁ agitatie



Tip: Persoanele care se antreneaza intens risca sa fie afectate de hiponatremie: fiind insetate dupa antrenament beau prea multa apa fara a regla si balansul de electroliti - sodiu si potasiu. Un fix usor este acela de a adauga sare de himalaya in apa de antrenament.



Retentia de apa - poate avea loc in diverse cazuri:

⦁ Continut de sodiu ridicat in alimentatie, corpul incercand sa reduca pierderea de fluid

⦁ Continut ridicat de carbohidrati in alimentatie (pentru fiecare gram de carbohidrat pastrat sub forma de glicogen avem si 3-4 ml de apa stocati)

⦁ Intake scazut de proteina (proteina scade retentia de apa, organismul fiind obligat sa elimine ureea).

⦁ Ciclu mentrual

⦁ Deshidratare - da, prin a bea prea putina apa fortezi corpul sa pastreze apa pe care o are, conducand catre retentie de apa.



Vedeti si acest infografic pentru mai multe detalii legate de retentia de apa




Modalitati de a creste consumul de apa zilnic:


1. Incepe ziua cu 1-2 pahare de apa - pe timpul noptii nu ai avut nimic de baut (desi, odata cu intrarea in somn profund, organismul regleaza hormonii implicati in eliberarea si retentia apei), dimineata este un moment foarte bun sa te hidratezi.


2. Tine mereu langa tine un recipient cu apa pentru a bea de-a lungul zilei - preferabil nu din plastic.


3. Consuma apa in jurul antrenamentelor - 1-2 L de apa impartiti intre: inainte, in timpul si dupa antrenament


4. Ai o alimentatie bogata in legume si fructe, preferabil crude, pentru a asimila continutul acestora de lichid.


5. Evita substantele diureice cum ar fi cofeina si alcoolul, sau hidrateaza-te adecvat in functie de consum.


6. Seteaza diverse alarme sau foloseste aplicatii care iti semnaleaza cand este momentul sa te ridici si sa bei un pahar de apa.


Extra tips:

⦁ Bea apa rece pentru un mic stimul al metabolismului!

⦁ Bea apa inaintea mesei, nu in timpul acesteia! - exista dovezi care indica afectarea digestiei prin consumul de lichide in timpul unei mese, desi gravitatea nu este certa. Pentru a avea parte de beneficiile hidratarii precum si de efectele asupra consumului redus de mancare este bine sa bei apa inainte de masa.




bottom of page