top of page
  • Poza scriitoruluiclaudiuconstantino

Totul despre somn

Actualizată în: 3 nov. 2018


Somnul, adesea neglijat, este un jucator important in obtinerea sanatatii si a compozitiei corporale dorite.


Desi pentru a avea un mod de viata sanatos avem nevoie de toti factorii sa lucreze sinergistic, am putea spune ca somnul este mai important decat nutritia sau activitatea fizica deoarece, in absenta somnului, restul organismului nu functioneaza asa cum ar trebui.


In timpul somnului, corpul si mintea se regenereaza - de la irigarea creierului, formarea de legaturi neuronale, la regenerarea discurilor intervertebrale, repararea muschilor, reglarea horomonilor …


Da, se intampla multe in timpul somnului ...


Un adult sanatos are nevoie de intre 7.30 si 9 ore de somn, in ciuda faptului ca multe persoane spun ca se simt bine cu mai putin. Este o diferenta mare intre a functiona optim si doar a functiona.


Semne ce avertizeaza lipsa de somn adecvat:

- Ai nevoie de ceas alarma sa te trezesti cand trebuie; - Te bazezi foarte mult pe butonul de snooze; - Iti este foarte greu sa te ridici din pat dimineata; - Te simti lipsit de energie la pranz; - Ti se face somn in sedinte, in sali unde e liniste, in camere cu temperatura ridicata; - Ti se face somn dupa mese bogate sau in timp ce conduci; - Ai nevoie de naps pentru a trece prin zi; - Adormi cand te relaxezi seara; - Simti nevoia sa dormi in week-end; - Adormi foarte repede cand te pui in pat.


Poate parea ca a pierde putin somn din cand in cand nu este foarte relevant, insa, somnul inadecvat are o arie mare de efecte nocive care depasesc doar putina somnolenta din timpul zilei.


Lipsa somnului:

- Afecteaza judecata; - Duce la oboseala, letargie si lipsa de motivatie; - Sporeste iritabilitatea si reduce abilitatea de a face fata stresului; - Scade considerabil abilitatiile motorii - coordonarea, timpul de reactie; - Este legata in mod direct cu cresterea in greutate, deoarce deregleaza hormonii responsabili pentru buna functionare a metabolismului ( tyroida ) si a celor responsabili pentru senzatia de foame (scade nivelul leptinelor, creste nivelul gherlinelor - acestia fiind cei 2 hormoni responsabili pentru reglarea senzatiei de foame si a semnalelor de satietate. Gherlina stimuleaza apetitul, iar leptina trimite semnale creierului ca esti plin); - Este corelata direct cu cresterea poftei de zahar; - Scade imunitatea organismului; - Scade abilitatea de a te concentra si abilitatea de a accesa memoria; - Reduce creativitatea si abilitatile analitice. - ne imbatraneste mai repede - scazand productia de hormon de crestere


Este important de stiut ca, desi in absenta somnului se pot intampla atatea lucruri negative, simpla actiune de a revenii la cantitatea de somn necesara poate opri si inversa aceste efecte. ( stresul asupra corpului din lipsa de somn este cumulativ si anumit damage facut nu mai poate fi inversat doar reparat in timp )


Ce se intampla cand dormim ?


Somnul poate fi impartit in 2 categorii:


1) Somn non-REM (minte inactiva, corp activ) - in aceasta etapa majoritatea proceselor cognitive si psihologice incetinesc, insa corpul inca se poate misca. Este momentul in care corpul se regenereaza.


Aceasta etapa non REM este impartita la randul ei in alte 3 etape: a.Tranzitie spre somn b.Somn usor c.Somn adanc


Starea de tranzitie - corpul petrece aproximativ 5 minute in aceasta stare, temperatura corpului incepe sa scada, musculatura se relaxeaza.


Somnul usor - dureaza cam 15-25 min - pulsul scade, respiratia incetineste, dar creierul inca raspunde la stimuli externi.


Somnul adanc - este locul unde se intampla magia: creierul devine mai insensibil la stimulii exteriori (este mai dificil sa trezesti persoana din somn ), corpul incepe procesul de reparare si reinoire, circulatia de sange spre creier este mai mica (acesta scazand in temperatura), glanda pituitara elibereaza hormoni de crestere, sistemul imunitar este reactivat.


2) Somnul REM (mintea devine activa, corpul este nemiscat) - este momentul in care mintea se regenereaza.


- Este important pentru memorare si invatare, fiind momentul in care memoria de scurta durata este transformata in memorie de lunga durata. - Creierul formeaza noi legaturi intre informatiile noi invatate in ziua respectiva si alte informatii stocate. - Creierul isi reimprospateaza rezerva de neurotransmitatoare si chimicale ( cum ar fi dopamina si serotonina care ajuta in dispozitie. -Incepi sa visezi. -Temperatura corpului creste, pulsul creste. -Reprezinta cam 25 % din somnul nostru.


De-a lungul noptii somnul urmeaza un model previzibil, alternand intre somn profund si REM. Impreuna, aceste 2 etape formeaza un ciclu de somn care dureaza aproximativ 90 min si se repeta de 4-6 ori de-a lungul noptii.

Timpul petrecut in fiecare stadiu variaza de-a lungul noptii. Majoritatea somnului profund are loc in prima parte a serii, iar mai tarziu somnul REM este predominant (de asta esti mai predispus sa te trezesti in mijlocul noptii si nu imediat dupa ce te culci).


Pentru a te trezi odihnit si a obtine beneficiile maxime ale somnului, este bine sa planifici somnul in functie de aceste cicluri, si anume sa te asiguri ca acestea nu sunt intrerupte prin trezirea intr-un moment neprielnic. Mai simplu spus: trebuie sa incercam mereu sa ne planificam trezirea in somn superficial (moment in care suntem aproape de starea de trezire).

Stiind ca un ciclu de somn este aproximativ 90 min, iar durata de somn dorita este de minim 7 ore, somnul poate fi planificat in asa fel incat sa ne trezim in apropierea somnului superficial, adaugand cate 90 min din momentul in care ne-am culcat. La acest timp se adauga si o marja de eroare de 15 minute pentru a adormi.


Exemplu:

Intr-o zi a saptamanii trebuie sa ma trezesc la ora 8 si vreau sa incerc sa dorm 7.30 ore (9 ar fi si mai bine). De la ora 8 scad 7.30 h si inca 15 minute o marja de eroare pentru a adormi, astfel trebuie sa ma culc la ora 00.15.


In ceea ce priveste somnul nu conteaza numai cantitatea, ci si calitatea. Pentru a-l imbunatati, putem recurge la implementarea unor obiceiuri eficiente:


- Urmeaza o rutina sanatoasa in timpul zilei: mananca o dieta bogata in proteine, intra in contact direct cu lumina soarelui zilnic, bea destula apa, tine stresul in frau.

- Creeaza o rutina de seara: actiuni care in timp incep sa semnaleze corpului sa se pregateasca pentru somn.

- Pastreaza un program regulat: astfel corpul va intelege cand urmeaza perioada de somn si va incepe sa elibereze hormoni asociati somnului la anumite ore, si hormoni stimulenti la alte ore pentru a te trezi. ( intreruperi ale ceasului biologic conduc si spre o scaderea a productiei de melodonina - care este un puternic antioxidant si lupta impotriva cresterii unor tumori sau alt stres oxidativ )

- Culca-te odata cu soarele si trezeste-te odata cu soarele, respectand ceasul biologic natural al organismului.

- Limiteaza stimulente cum ar fi cofeina si alcoolul, dupa ora 14:00 pentru a nu interfera cu abilitatea de a intra in somn profund.

- Nu bea foarte multa apa inainte de a te culca pentru a evita nevoia de a merge la baie in mijlocul noptii.

- Fa o eliberare mentala: noteaza pe hartie ganduri, task-uri, sentimente pentru a calma mintea inainte de somn.

- Evita contactul cu stimuli ai glandei pineale: telefoane, monitor, televizor (in cazul in care ai nevoie sa lucrezi la calculator pana tarziu poti folosi aplicatia https://justgetflux.com/).

- Include stretching, masaj, meditatie si respiratie profunda in rutina de seara pentru relaxarea corpului.

- Culca-te inainte de ora 00:00: o ora de somn inainte de ora 12 valoreaza cat doua dupa. ( plus intre orele 11.00 si 01.00 vezica biliara scapa de toxine daca suntem treji toate toxinele se intorc in ficat )

- Dormi cel putin 7.30 ore.

- Foloseste terapie de contrast: alterneaza dus fierbinte cu dus rece inainte de culcare.

- Optimizeaza ambientalul: camera intunecata bezna (orice contact cu lumina naturala sau artificiala opreste productia de melatonina), temperatura scazuta, lipsa sunete, ordine (dezordinea este un stres mental pentru subconstient), patul sa fie comfortabil.

- rezerva patul doar pentru dormit ( si inca ceva...) - patul trebuie sa fie un simbol al odihnei nu asociat cu alte activitati cum ar fi jocuri, filme etc...

- nu dormi cu electronice in apropierea ta - campurile electromagnetice interfereaza cu glanda pineala si productia de melotonina si seratonina

- trezeste-te mai linistit - alarma de ceas trebuie sa fie progresiva ca intensitate, trezitul nu trebuie sa fie brusc si socant

- Trezeste-te cu lumina: imediat cum te-ai trezit intra in contact cu lumina naturala pentru a declansa eliberarea de hormoni stimulenti.

- Nu manca carbohidrati dimineata: pentru a nu intrerupe ciclul natural hormonal pentru trezire.


Acum ca am mai aflat cate ceva despre somn, sa imi spuneti ce planuiti sa implemetati, ce ati incercat, ce a functionat si cum va simtiti dupa ce ati inceput sa imbunatatiti acest aspect.



Comments


bottom of page